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What about Achtsamkeit? Nichts Neues aber doch so wichtig

Was ist Achtsamkeit?

Unter Achtsamkeit versteht man, ganz einfach gesagt, den derzeitigen Moment bewusst wahrnehmen. Im Hier und Jetzt sein, der Gegenwart. Sich keine Sorgen über die Vergangenheit zu machen und mit den Gedanken nicht in der Zukunft sein. Das heißt im derzeitigen Moment körperlich und mental anwesend sein.

Was kann Achtsamkeit bewirken?

Achtsamkeit kann dir helfen Emotionen und Gedanken ohne Bewertung wahrzunehmen, dadurch kommst du zur Ruhe und fühlst dich ausgeglichener. Oft fühlen wir uns in unserem Alltag gestresst von vielen To-Dos, erdrückenden Emotionen, Konflikten, Sorgen die wir aus der Vergangenheit mit in die Zukunft nehmen, wir rennen unbewusst durch unseren Alltag und manchmal wird uns alles zu viel. Regelmäßige Achtsamkeit kann dir dabei helfen dich besser zu konzentrieren, zu fokussieren, einen gesunden Abstand zu deinen eigenen Gefühlen und Gedanken einzunehmen. Du fühlst dich rundum wohler, bist gelassener und das führt meist zu einer besseren Beziehung mit dir selbst und anderen als auch zu einem positiver erlebten Alltag.

Bad News:

Langfristige Erfolge und Veränderungen entstehen nur bei regelmäßigem Üben 😉

Good News:

Es reichen auch schon wenige Minuten am Tag und mitunter alle Übungen lassen sich super angenehm in den Alltag integrieren. Denn Achtsamkeit ist letztendlich vielmehr eine Haltung, die du mit etwas Übung erlernen kannst.

Und wie funktionierts?

Du kannst schon mit kleinen Veränderungen deinen Alltag ganz einfach achtsamer gestalten, indem du beim Duschen zum Beispiel das warme Wasser auf deiner Haut wahrnimmst, den Geruch des ersten Kaffees am Morgen oder beim Aufstehen dich erst einmal an die Bettkante setzt und drei tiefe Atemzüge nimmst. Erst wenn wir mit diesen kleinen Dingen anfangen wird uns bewusst wie wir durch unseren Alltag rasen ohne ihn wahrzunehmen. Auch das Wahrnehmen mit allen Sinnen schult deine Aufmerksamkeit.

Überlege dir einmal wo im Alltag könntest du Achtsamkeit integrieren? Wenn du Lust hast fang doch direkt morgen an 🙂

Zudem gibt es verschiedene Methoden um Achtsamkeit zu erlernen:

  1. MBSR „Mindfulness Based Stress Reduction“ = achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Es ist ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining, entwickelt von Dr. Jon Kabat- Zinn und wird mittlerweile in allen Lebensbereichen angewandt von Schule bis Unternehmen, Kliniken und Freizeiteinrichtungen. Es verbindet meditative Übungen in Ruhe und Bewegung mit Ansätzen aus der modernen Psychologie und Stressforschung. Dieses Programm ist besonders geeignet für Personen die nach effektiven Möglichkeiten zur Stressbewältigung suchen, körperlich erkrankt sind, unter psychischen oder psychosomatischen Beschwerden leiden (unbedingt den Rat des Arztes einholen) oder nach Ausgeglichenheit und Wohlbefinden streben. Durch MBSR können die Übenden wieder Einfluss auf ihren Zustand nehmen. Übende schulen ihre Selbstreflexion und erhalten die Fähigkeit ihr Verhalten bewusst wahrzunehmen und die damit in Beziehung stehenden Konsequenzen zu reflektieren.
  2. Autogenes Training  wurde vom Berliner Arzt Prof. Dr. Johannes Heinrich Schultz entwickelt und ist eine auf Autosuggestion basierende Entspannungstechnik. Der Körper soll sich dabei anhand von bestimmten Redewendungen bzw. wiederholenden Sätzen selbst in einen entspannten Zustand bringen ähnlich wie kurz vor dem Schlafen. Wichtig ist ein regelmäßiges Üben, welches meist bei ausgebildeten Personen erlernt wird und später selbst ausgeführt werden kann. Dabei gibt es verschiedene Übungen wie zum Beispiel die Schwereübung „dein Arm wird ganz schwer“ oder die Wärmeübung „in deiner Bauchgegend spürst du eine wohlige Wärme“. Die Übungen werden meist im Liegen oder Sitzen ausgeführt. Regelmäßiges Üben kann unter anderem Bluthochdruck senken, Schlafstörungen mildern, Stress und Unruhe lindern und das Wohlbefinden steigern.
  3. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson beruht auf dem Prinzip der Anspannung und Entspannung. Die Übenden erlernen dabei unterschiedliche Muskelgruppen für wenige Sekunden anzuspannen um sie dann in die vollkommene Entspannung loszulassen. Mit regelmäßiger Übung gelangt der Körper zunehmend schneller in den Zustand der Entspannung und die Übenden können diese Technik nahezu überall ausführen. Die Wahrnehmung für oft stressbedingte Muskelverspannungen wird geschult, es wirkt sich positiv auf Herz-Kreislauf aus, kann bei  Schlafstörungen helfen und weitere körperliche Beschwerden lindern.
  4. Meditation kann eigentlich als der Überbegriff für verschiedenste Techniken gesehen werden die den Körper und Geist zur Ruhe bringen. Am häufigsten verbreitet ist wohl das Bild vom Yogi-Sitz mit geschlossenen Augen und der Konzentration auf den Atem. Meditation kann aber auch im Liegen oder sogar in der Bewegung ausgeführt werden wie zum Beispiel im Yoga. Positive Effekte sind die Steigerung der Konzentration und Kreativität. Regelmäßiges Üben lindert unter anderem Stress, Schlafstörungen, körperliche und mentale Beschwerden.

Aber wie es mit allen Dingen ist, ganz besonders diejenigen mentaler Natur: es gibt kein Ende ohne Anfang und bei Achtsamkeit ist sogar das Ende grenzenlos, die positiven Vibes aber vorprogrammiert. Also auf gehts: Wie elhotzo auf Instagram so schön sagte: “schlimmste an Selfcare, dass man sich selbst drum kümmern muss”.

Foto: @edajanephotography

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Wie wärs mit anfangen? Niemals Stillstand.

Heute schon eine Challenge absolviert? Nein. Auch gut!

Eine kritische Reflexion zum Thema Challenge

Ich habe gerade meine Weiterbildung zur systemischen Coachin genossen und möchte ein paar Gedanken mit euch teilen. Da dieser Begriff nicht geschützt ist, kursieren dort draußen alle vermeintlichen Ansichten und meist ist mir eins aufgefallen. Deswegen versuche ich es mal mit mehr Realität anstelle von „Schön- Malerei“:

Überall findest du diese „positive Mindset“ Coaches die dir versprechen mit ihrer Hilfe oder ihrem Programm wird alles besser. Dein Leben ist nur einen Klick entfernt von der Bilderbuch Romantik. Dieses Erfolgs Leben ohne Tiefpunkte zum Greifen nahe. Doch weit verfehlt. Das reality Dilemma: der Begriff ist hochgradig verfälscht und missbraucht. Also Obacht, wie meine Kolleg*Innen in Süddeutschland so schön sagen. Versteh mich nicht falsch, ein/e Coach*in an deiner Seite kann dir einiges aufzeigen. Doch viel zu oft wird aus dem Begleiten der Lösungsfindung ein Helfen und überteuerte Ratschläge. Denn die beste Eigenschaft die ein/e Coach*in besitzt ist: Fragen stellen. Er/Sie stellt genau zum richtigen Zeitpunkt die tiefgreifenden Fragen die an deinen möglichen Ressourcen ansetzen, ohne jegliche Wertung oder über griffigen Annahmen. Deine intrinsischen und intuitiven Gedankenblitze kochen hoch und lassen dich über den Tellerrand schauen. Alles was du dafür brauchst: dich und das Heraustreten aus deinen einengenden Denkmustern. Wichtig in jedem Coaching ist die Begegnung auf Augenhöhe, denn auch hier ist Kommunikation wieder King und Wertschätzung spielt die Musik. Der/Die Coach*in hat keine Lösung parat oder wenn doch sollte er/sie diese hinterm Berg halten, denn alles was du zur Lösungsfindung brauchst steckt in dir. Wir öffnen lediglich unseren Werkzeugkoffer und kramen mit dir tief darin wie wir den Nagel am besten standfest in die Wand schlagen. Das Gute dabei, drehst du an einer Stellschraube verändert sich das ganze Systemrad. Denn Systeme bedingen sich gegenseitig und stehen ständig in Kontakt. Dabei sind Widerstände und Aufbäumen innerhalb der unterschiedlichsten Systeme normal. Aus der Komfortzone rausbewegen fällt nicht jedem/jeder leicht und so ist die erste Reaktion dagegenhalten. Aber ja Haltung entscheidet und wenn du erst mal deine Haltung eingenommen hast wirst du der Gegenkraft standhalten. Also mach dir nichts vor. Veränderung kostet Kraft und jede/r die/der dir verspricht, dass es mit eins, zwei Tools einfach wäre der hat noch nie vor verschlossener Türe verharrt. Die freudige Nachricht den Schlüssel zu dieser Tür hast du, du musst ihn nur Suchen wollen. Also lass dir nichts von oben aufdrücken, sondern suche dir jemand der mit dir auf deinem Pfad wandert und nicht schon Meilen vorauseilt.

Viel zu oft hören wir in diesem Kontext auch das allseits beliebte Wort der Challenge. Aber schauen wir einmal genauer hin: Challenge zu Deutsch: Herausforderung. Ok Interessant. Eigentlich sind die Bedeutungen ähnlich. Aber irgendwie machen meine Synapsen da einen Unterschied und deine? Fällt das Wort Herausforderung kommt meine kleine feine rebellische Ader in Aktion, sich mit Mut einer großen Aufgabe stellen zu wollen oder auch manchmal müssen. Beim Wort Challenge. Sorry Leute, aber da muss ich gefühlt einfach nur (es hängt mir zum Hals raus) brechen. Auch wenn Challenge in einigen Bereichen oftmals einen sozialen Charakter hat, was wiederum echt exzellent ist, wird es heute oft benutzt um unserem jetzigen ICH den Kampf anzusagen ohne zu hinterfragen inwiefern diese Challenge mir wirklich entspricht. Oftmals wird einem Ideal nachgeeifert um sich nach dieser Challenge in irgendeine andere Schublade stecken zu können, welche vermeintlich besser angesehen ist. Wäre es nicht viel angebrachter zu schauen was uns intrinsisch motiviert? Stattdessen schreiben wir uns lange To-Do Listen, markieren unerreichbare Ziele und bekommen den ganzen Tag von Social Media vorgehalten an welcher Challenge wir jetzt noch teilnehmen könnten.

Gerade zu Beginn des neuen Jahres hatte ich dieses Gefühl, alle sind sich mittlerweile einig: „Ach, Neujahrsvorsätze und so einen Quatsch mach ich nicht mehr, das klappt sowieso nicht. Aber ich nehme jetzt an einer Yoga, Fitness oder gar Happy Life Challenge teil. Come on whats the difference? Naja doch es gibt einen kleinen feinen Unterschied es ist alles in vermeintlich machbare Häppchen aufgeteilt, also Selbstverurteilung in kleinen Schritten. Soweit so gut. Aus meiner Perspektive verbinde ich Challenge meist mit mindestens zwei Personen. Eine battelt sich quasi mit der anderen. Ganz nach dem Motto: Möge der bessere gewinnen. Aber mit wem battle ich mich, wenn ich die Challenge nur für mich mache? Mit meinem ungezügelten Ich? Meinem inneren Schweinehund? Und ist das nicht schon zum Scheitern verurteilt? Jaja mir ist das schon klar mit diesen Gewohnheiten. Nach 30 Tagen Durchhaltevermögen sollen sie etabliert sein diese neuen Gewohnheiten. Die Frage die anfangs doch meist schon vergessen ging: Mach ich diese Challenge, weil sie mir wahrhaftig guttut oder trickse ich dadurch nicht einfach mich selbst aus, indem ich wieder einem Ziel hinterher eifere, weil mir die Medien/Gesellschaft suggerieren so sein zu müssen. Spannend ist doch zu entdecken (auch wenn aus meiner rein subjektiven Wahrnehmung): Erfolgreiche Menschen arbeiten extrem hart und eifrig, aber keinen Einzigen/ keine Einzige den/die ich gefragt habe, hat irgendeine dieser wahnsinnigen Challenges absolviert. Ich darf dennoch nicht vergessen zu erwähnen, ich messe hier Erfolg nicht an äußeren Merkmalen wie dem perfekten Body Maß Index. Provokativ aber vielleicht mit einer Prise Wahrheit kommt es mir so vor: Challenges sind genau für diejenigen gemacht die einer Illusion von sich selbst hinterher rennen der sie nie gerecht werden können. Und bevor ich jetzt ausgepfiffen werde, ich spreche aus Erfahrung ihr Lieben. Nachdem ich selbst durch das zum Scheitern verurteilte Challenge Wunder gelaufen bin.

Anfang des Jahres noch berichtete ich einem Bekannten, ich würde jetzt jeden Tag direkt nach dem Aufstehen joggen gehen und mich damit quasi auf der Überholspur zu befinden. Ein Überbleibsel der damaligen Essstörung die fälschlicherweise suggeriert nur ein perfekter und gutaussehender Körper ist erfolgreich. Zum Glück bin ich aber heute schlauer als früher und stellte schon nach 3 Tagen fest, was für einen Bullshit ich dort fabrizierte. Denn wenn ich mal ehrlich bin schlendere ich am liebsten morgens mit meinem Schlafi in die Küche, schmeiß die Kaffeemaschine an, mache einen einzigen Sonnengruß und setzt mich dann mit meinem Hafercappucino vor meinen PC, check meine Emails und schreibe die ersten Zeilen und bin quasi zufrieden. Während ich mich dabei erwische darüber zu philosophieren, dass ich doch gelesen habe Morgensport verändert alles. Erst mal eine Stunde Me-Time morgens und dann erst an den Laptop. Lieber Matcha Latte als Kaffee…STOP. Jetzt mal wirklich Brain Power an und überlegen was brauchst du und nicht was raten dir diese etlichen Life Coaches und Health Gurus. Ich bin bekanntlich Nachteule durch und durch. Aber wenn mein Wecker früh morgens klingelt dann will ich verdammt nochmal in den Tag reinsliden und nicht schon wieder ein Aktivity To Do, das stichelt „Hallo auf geht’s schlechtes Gewissen“.

Von dieser grotesken Aussage “Erschaffe die beste Version von dir”. Stets den inneren Kritiker im On Modus. Die unentdeckten Potentiale die nach Entfaltung schreien. Aber mit welchem Ziel? Danach beginnt DAS Leben. HA. Reingefallen. Einen Synapsen Sprung weit entfernt stehst du vor dem Zwerg im Kopf der dir dann Tag ein Tag aus erzählt: Wenn dieses Ziel erreicht ist, dann geht das Leben los…im Hintertürchen schon wartend die nächste Challenge. Schnell noch hier etwas absolvieren. !Überreflektieren! !Optimierungswahn! Aber dann kann das Leben beginnen. Wie wäre es vielleicht anstelle dessen das Leben beginnen zu lassen? Genau jetzt. Mit der Version von dir, die du gerade greifen kannst. Uns eingestehen das wir alles sein dürfen und aufhören zur rennen bis uns der Atem ausbleibt.

Und zurück zum Anfang, wenn du dir für die Erkenntnis jemand zur Hand nimmst, so what. Aber lass dir nicht erzählen was für dich gut ist. Fische nach deinen Ressourcen. Pack die Dinge an und geh in deinem Tempo Richtung „So fühl ich mich gut“. Vielfalt ist wichtig und richtig.  PS.: Ich weiß schon was diese Challenges bewirken sollen. Ein Anfang. Aber sie sollten doch eher Entschluss oder Lösungsfindung heißen. Als lebenslange Herausforderung die sich zur alltäglichen angenehmen Begleitung wendet und nicht nach 30 Tagen verschwimmt.  

Denn wenn ich eins aus meinem subjektiven Erfahrungsschatz lernen durfte: Erfolgreiche Menschen fangen einfach an. Das Leben ist Challenge genug. Also fang einfach an, jetzt, hier und heute. In deinem Tempo.  

Foto von Elly Fairytale von Pexels

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Die Macht der Stimme im innen und außen

Wieso ich niemals Popstar werde und dennoch meinen letzten Groschen an die Musik verliere.

Meine Stimme. Schneckengleich. Langsam und dunkel auf Bassebene kriechend. Diese Eigenschaften brannten sich unbewusst als Glaubenssatz in meinen noch untrüglichen Verstand. Ungewollt manifestierte ich diese Merkmale indem ich es fast beschämt mitteilte bevor ich sprach. Die Pubertät schritt voran und meine Töne verstummten, nicht auffallen, nicht erklären müssen wieso meine Stimme so klingt wie sie klingt. Als mein Körper wieder an Lebenskraft gewann, kehrte auch wieder Energie in meine Stimme zurück, doch in meinem Kopf war sie noch die schwunglose, monotone Spielgefährtin.

Unterbewusst begann ich wohl damals schon mit der Selbsttherapie. Durch den Auftritt einer spirituellen Yoga Tante, welche nur über Sex quatschte (wieso mir damals diese Rolle zugeschrieben wurde. You never know) musste ich meine Stimme, auch wenn nur kurz, vorm tuschelnden Publikum erheben. Ich liebte es. Wenn ich meinen Kopf ausschaltete machte sie sich ganz ungehindert bemerkbar. Mein Fahrlehrer witzelte nach der Fahrstunde „was für eine Engelsstimme.“ Mit wem spricht er?? Schock! Denn ich hatte nicht gemerkt wie ich mich während der Fahrt mit dem Radiogesang battelte. Bald darauf mussten meine MitbewohnerInnen meinen ununterbrochen nach Kippen Schachteln klingenden Gesang während jeden Duschganges ertragen. Doch obwohl ich seit meinem Auszug fast durchgängig mit MusikerInnen zusammen wohnte nutze ich diese Gelegenheit kaum. Chance aus Schüchternheit vertan. Eine Schande. Einmal fasste ich doch den Mut und mein damaliger Mitbewohner prophezeite mir ich würde doch fast jeden Ton treffen. Ich dachte natürlich der lügt, vielleicht hat er das auch 😀 dem Hausfrieden zur Liebe, denn die WG war schon turbulent genug.

Das Vorhaben sich der von Kritik und Zweifel belastenden Vergangenheit zu stellen indem ich meine Stimmlippen zum Schwingen brachte verschwamm und ertrank im Bad neuer Emotionen. Als angehende Erzieherin hieß es, wenn ich eine Gruppe leiten möchte, dann müsste ich auch Töne auf der oberen Stimmleiter bezwingen. Bääm schlag auf die Ligamentum Vocale, aber die aufkochende Wut brachte mir den Gedanken nahe mit Stimm- und Gesangsunterricht dem Ganzen endlich ein Ende zu setzen und der Welt da draußen zu zeigen ihr könnt mich mal…. Ein besonnenes, mutiges Gemüt ließ dennoch auf sich warten und so tat ich meine Angst leichtfertig damit ab: Singen ist was für Profis. Nur wer Talent hat und großes erreichen möchte nimmt Gesangsunterricht. Ansonsten sowieso viel zu teuer. Traurigerweise fand ich im engen Umfeld viel Zuspruch in dieser grotesken Aussage. Obwohl ich mit 18 doch gelernt hatte, dass es sich lohnt in Träumereien zu investieren. Dieser vernünftige Gedanke war dennoch unter dem Schattenkind begraben. Jammerschade. Dann kam die Fitnesskarriere und ich musste gegen ein älteres im Wasser plantschendes Publikum im wahrsten Sinne des Wortes anschreien. Die Stimme machte eine Zeitlang mit und versagte in regelmäßigen Abständen. Resonanz erzeugen war mein Mantra. Auch wenn die alten Damen und Herren meinen sportlichen Anweisungen nun folgen konnten, weil ich mit voller Power die beste Show lieferte, fiel ich abends platt ins Bett und mein zarter Bass Beat legte sich krächzend zur Ruhe. Mich ließ der Gedanke nicht los, dass da nicht mehr rauszuholen war. Also ging ich zum HNO und siehe da es hatte sich etwas auf meinen Stimmlippen niedergesetzt. Natürlich bestand ein Restrisiko meine Stimme schlimmstenfalls komplett zu verlieren oder nicht wiederzuerkennen. Mit jugendlichem Leichtsinn unterzeichnete ich alle Komplikationen, festentschlossen diese OP auf mich zu nehmen. Schlimmer konnte es ja nicht werden. Ok zugegeben Bauchschmerzen hatte ich bei der ganzen Sache schon aber nur vor der Narkose. Danach erst mal drei Tage Redeverbot. Da merkte ich wie schwer es war unfreiwillig zu schweigen und wie nützlich das manchmal verfluchte Handy mit seiner Textnachrichten Funktion. Ich hatte Glück, ein Freund umsorgte mich wunderbar und erleichtere mir damit das Abwarten bis zum ersten Ton. Die Genesung war wohl Balsam für Seele und Sprachfärbung. Ich konnte es kaum fassen als ich wieder meine Stimme ertönen ließ, zum ersten Mal klang es nicht nach Kettenrauch. Ich traute mich Sprachnachrichten zu verschicken (ich hatte bis dahin die Funktion gekonnt ignoriert) und sie mir ganz wohlwollend selbst anzuhören. Zucker sag ich euch.

Dann kam 2020 und so nervenaufreibend und kräftezehrend dieses Jahr für uns alle war, habe ich mich wahrscheinlich vorher noch nie mit so viel Mut begossen. Woher diese treibende Kraft kommt, neben all den Offenbarungen, mein kleines Geheimnis. Ich entschloss mich mir meinen lang ersehnten Wunsch zu erfüllen und Gesangunterricht zu nehmen, anstrengend und erleichternd zugleich. Doch ganz so einfach war es nicht, neben neuer Technik musste ich auch all den seelischen Ballast abwerfen der auf meiner Kehle lastete. Glücklicherweise gab es mir die Freiheit endlich meine Stimme zu erheben, mich nicht mehr zu verstecken während ich mit Bravour Vorträge hielt und meine deepWork Athleten durch den Raum scheuchte. Ich bin so dankbar für diese Möglichkeit und diesen Entschluss. Corona machte mir dann einen kleinen Strich durch die Rechnung, Geldtechnisch und Ortstechnisch. Da waren sie dann wieder all die Stimmen die mir sagten: “Ist doch viel zu teuer, du wirst doch sowieso keine Sängerin.! Haha. NEIN. Aber muss ich immer eine Profession anstreben um meine Stimme erklingen zu lassen. Denn eins ist sicher: wenn meine Emotionen schwer auf mir lasten ist Gesang purer Balsam für meine Seele. Also lass ich mich auch von der Corona Craziness nicht in die Knie zwingen und absolviere seit neustem einen Workshop (online. versteht sich von selbst). „Wer will findet Wege“. Der Fokus liegt dabei auf dem Stimmtraining als Yoga Teacher und der fruchtbaren Kraft von Mantras. Was soll ich sagen ich Liebs! Wenn du während der Yoga Stunde im angenehmen Sprachklang deiner/s YogalehrerIn versinken kannst. That’s the Shit. Und ein Yoga Teacher Training steht ja auch noch auf der Agenda. Yihaa. Ich bin zuversichtlich das meine Stimme und ich zu einem verschmelzen im innen sowie im außen und ich sie auch für die wirklich wichtigen Dinge im Leben erheben kann. Tief ins Emotionsbad einzutauchen um sich zu befreien ist unabdingbar. Bonus: Es gibt mir zudem das Gefühl ganz Ohr zu sein in welcher Gefühlslage sich gerade mein Gegenüber befindet und intuitiver auf meine eigene innere Stimme zu hören. Zu gern verliebe ich mich nahezu in die Stimme meiner/s Gegenübers die mich dann mit sanften Gute Nacht Geschichten in den Schlaf wiegt.

In die Medien wird sie es wohl nie schaffen aber vielleicht in die nächste Meditationssession.

Alles in allem möchte ich dir mit dieser persönlichen Geschichte Mut machen dir keiner Investition zu schade zu sein, die dir dienlich ist. Babysteps mögen für andere nicht sichtbar sein, aber in dir Großes bewegen.

Bild von whoalice-moore auf Pixabay